Новогодние каникулы подходят к концу, и многим оренбуржцам предстоит непростая задача — заново научиться вставать по будильнику. Поздние пробуждения, ночные застолья и «диванный» отдых заметно сбили естественные биоритмы организма. Специалисты Роспотребнадзора напоминают: чтобы возвращение в рабочий график прошло без стресса, начать восстанавливать режим сна и бодрствования нужно уже сейчас.
Десять дней безграничной свободы — испытание для дисциплины. Нарушенный режим сна — одна из самых частых жалоб в начале января. Это не только утренняя усталость, но и снижение концентрации, раздражительность и даже ослабление иммунитета. К счастью, наладить сон можно за 2-3 дня, следуя простым, но эффективным рекомендациям.
Пять шагов к здоровому сну от Роспотребнадзора:
1. Возвращаемся к расписанию.Даже если вы ложились в 3 часа ночи, постарайтесь вставать не позже 9-10 утра. Спать нужно в среднем 6-8 часов. В выходные отбой и подъём должны быть примерно в то же время, что и в будни — отклонение не больше часа.
2. Контролируем вечерний рацион. Тяжёлая, жирная пища и алкоголь мешают заснуть. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если очень хочется перекусить, выпейте стакан тёплого молока или кефира.
3. Добавляем дневную активность. Лучший способ устать «правильно» — физическая нагрузка. Долгая прогулка на свежем воздухе, катание на лыжах или коньках, домашняя зарядка помогут потратить энергию. Но тренировки нужно завершать минимум за 2-3 часа до сна.
4. Объявляем час без гаджетов. Синий свет от экранов телефонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Отложите все устройства за час до отбоя. Вместо этого лучше почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку.
5. Создаём правильную атмосферу. Проветрите спальню за 15 минут до сна. Оптимальная температура для засыпания — 18-20°C. Убедитесь, что в комнате темно и тихо, а матрас и подушка удобны.
Главный принцип — последовательность
Важно понимать: восстановление режима — это марафон, а не спринт. Не пытайтесь лечь сегодня в 22:00, если вчера бодрствовали до рассвета. Сдвигайте время отхода ко сну постепенно, на 30-60 минут раньше каждый вечер.
Потратьте оставшиеся дни каникул не только на отдых, но и на мягкую подготовку организма к рабочему ритму. Эти простые шаги помогут встретить первый рабочий день 2025 года бодрыми, отдохнувшими и полными сил.
